Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert. Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

Das Kniebeugen ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.

Ausführung

Stand ist etwas mehr als schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie nur auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse), kein „Knickfuß“ (Pronation). Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Hantelstange liegt auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel) und nicht auf dem 7. Halswirbel. Lendenwirbelsäule-Lordosierung („Stockerlpopo“), ganzer Rücken immer in „Bogenspannung“, auch der Bauch wird angespannt. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt und sie bleiben immer über den Füßen (keine Valgusstellung = „X-Beine“). Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk sich etwas tiefer als das Kniegelenk befindet (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein). Die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten. Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet.

Der Einsatz eines Gewichthebergürtels erschwert zwar eine falsche Rumpfhaltung, ein Vorkippen des Oberkörpers, kann jedoch eine falsche Technik (im Rumpfbereich) eigentlich nicht verhindern.

Tiefe

Ein Maß für die Tiefe der Ausführung einer Kniebeuge ist der Winkel zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der Wade. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto schwerer wird die technisch saubere Durchführung und desto größer auch der Kraftaufwand. Es ist speziell darauf zu achten, dass der Oberkörper nicht abfälschend nach vorne kippt. Der Blick ist auf einen Punkt in 2-3 Meter Entfernung auf dem Boden zu fixieren, so dass der Kopf leicht nach vorne gebeugt ist. Ein Rundrücken ist unbedingt zu vermeiden und eher ein Hohlkreuz einzunehmen. Da das Trainingsgewicht bei tieferen Kniebeugen niedriger ist, wird die Belastung für die Gelenke reduziert.

Varianten

Wird die Kniebeuge mit einer Langhantel ausgeführt, kann diese dabei vor (Frontkniebeuge) oder hinter dem Körper aufgesetzt und mit den Händen gegriffen werden. Eine weitere Variante sind die Überkopfkniebeugen, bei denen die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Wird die Langhantel hinter dem Nacken auf der Schulter aufgesetzt, ist die Kraftleistung bzw. Gewichtsleistung durch intensiven Einsatz von Gesäß- und gesamter Oberschenkelmuskulatur am höchsten. Wird die Langhantel vor dem Körper auf der Brust abgesetzt, kann kaum aus dem Rücken abgefälscht werden, jedoch wird mehr die Streckmuskulatur (Quadrizeps) eingesetzt und weniger die Muskulatur in Art einer Muskelschlinge. Die Kraftleistung bzw. Gewichtsleistung ist etwas geringer als bei der oberen Variante, jedoch wird die korrekte Haltung des Rückens erleichtert.

Bethaks

Indische Kniebeuge, Ausbreitungseffekt etwas höher.

Einbeinige Kniebeuge "Pistols"

Diese Übung verlangt ein höheres Maß an Koordination.

Bulgarische Kniebeuge

Diese Übung ist wohl als Mischform einer Kniebeuge und eines Ausfallschrittes zu sehen und eignet sich durchaus als Übergang zum Erlernen der Pistol.

Weltrekorde

• Der Weltrekord für Kniebeuge mit Gewicht liegt bei 575 kg, derzeit gehalten von Jonas Rantanen (FIN)

• Der Weltrekord für "Sumo Squats", also maximale Anzahl an Kniebeugen ohne Gewicht innerhalb einer Stunde, liegt bei 5135, gehalten durch Thienna Ho (Vietnam).

Weblinks

 Wiktionary: Kniebeuge – Bedeutungserklärungen, Wortherkunft, Synonyme, Übersetzungen

• Artikel von Dr. Kurt A. Moosburger (Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin) zum Thema Kniebeugen (PDF-Datei; 71 kB)
• Kniebeugen Trainingsprogramm
• Kniebeugen Video-Anleitung
• Fotos und Videos verschiedener Ausführungsvarianten und wichtige Hinweise zum Kniebeugen-Training

Einzelnachweise

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