Kreuzheben

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Kreuzheben

Das Kreuzheben (englisch Deadlift = „Heben eines ruhenden Gewichts (engl. dead lift)“) ist eine Kraftübung, bei der ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus Maximus, die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem diverse andere Muskelgruppen zu Stabilisierungsarbeit herangezogen werden, wobei besonders der obere Rückenbereich zu erwähnen wäre, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung (siehe Muskelschlinge).

Wie für das Bankdrücken gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push-&-Pull-Wettkämpfe. Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet – die klassische Variante sowie das Sumo-Kreuzheben.

Beteiligte Muskulatur[Bearbeiten]

Ausführung[Bearbeiten]

Klassische Variante[Bearbeiten]

In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Der Abstand von der Unterseite der Stange bis zum Boden beträgt beim Wettkampf im Regelfall 21 cm.

Der Athlet steht hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Ein längeres Sitzen in dieser unteren Position sollte vermieden werden, da dabei Spannung im Rumpf verloren geht. Beine und Oberkörper werden gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training nicht ganz durchgedrückt werden.

Die Griffart ist hier namengebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben. Um die Griffkraft zu stärken, kann durchaus auch zeitweise nur im Obergriff gehoben werden.

Häufig wird dem Kreuzheben nachgesagt, sie sei eine für den Rücken schädliche Übung. Das ist jedoch falsch, da das Kreuzheben die Muskulatur des Rückens stärkt und somit Rückenproblemen vorbeugt. Das Bilden eines leichten Hohlkreuzes, ähnlich dem beim aufrechten Gang des Menschen, ist unabdingbar. Ansonsten können beim Heben schwerer Gewichte oder vielen Wiederholungen über die Zeit Verletzungen am unteren Teil der Wirbelsäule auftreten. Besonders zu nennen wäre hier der Bandscheibenvorfall oder das Brechen der Dornfortsätze.

Sumo-Variante[Bearbeiten]

Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand. Der Abstand der Füße ist fast so breit wie das Innenmaß der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht.

Gesundheitliche Aspekte[Bearbeiten]

Die biomechanische Belastung beim Kreuzheben ist abhängig vom gehobenen Gewicht und der Art der Ausführung. Grundsätzlich ist die Übung für Gesunde unbedenklich. Sie ist daher durchaus auch zur Stärkung insbesondere von Bein- und Rückenmuskulatur geeignet. Bei falschem Bewegungsablauf kann es jedoch durchaus zu entsprechenden überlastungsbedingten Verletzungen oder Sportschäden insbesondere im Bereich des Überganges von Lendenwirbelsäule zu Kreuzbein kommen.

Die Schienbeine können durch das Entlangziehen der Hantel beim klassischen Kreuzheben schnell aufscheuern. Um das zu vermeiden, empfiehlt sich eine lange Hose, längere Socken, Schienbeinschoner oder Babypuder. Auch durch das Anfeuchten der Beine kann man die Reibung beim Heben verringern. Auch die Wahl des richtigen Schuhwerks spielt eine Rolle (sowohl beim Kreuzheben als auch beim Kniebeugen). So sollte die Sohle möglichst flach sein und der Schuh den Knöchel stützend umschließen.

Weltrekorde[Bearbeiten]

Der Weltrekord im Kreuzheben ohne Unterstützung eines Deadlift Suits (Gürtel ist erlaubt) liegt bei 460,3 kg, aufgestellt von Benedikt Magnússon.[1]

Der Rekord im Kreuzheben mit Deadlift Suit liegt bei 461 kg, ebenfalls aufgestellt durch Benedikt Magnússon bei Europe's Strongest Man 2014.[2]

Der Weltrekord im Reifenkreuzheben nach den Strongman-Regeln, bei dem anstatt der Gewichtsscheiben Reifen verwendet werden und Heberiemen erlaubt sind, liegt bei 524 kg, erzielt durch Žydrūnas Savickas während des Arnold Strongman Classic 2014. [3]

Der Weltrekord im einhändigen Kreuzheben liegt bei 330 kg, gehalten durch Hermann Görner.

Einzelnachweise[Bearbeiten]

  1. Soong, Michael: „Men’s All-Time World Records“ (PDF; 129 kB), „Powerlifting Watch“, Abgerufen am 30. Dezember 2011.
  2. „Benedikt Magnusson stellt neuen Weltrekord auf“, „Body-Xtreme“, Abgerufen am 11. August 2014.
  3. Tristan Thornburgh, Social Media Staff: „Zydrunas Savickas Breaks the World Record by Deadlifting 1,155 Pounds“, „bleacher report“, Abgerufen am 25. März 2014.
Gesundheitshinweis Dieser Artikel bietet einen allgemeinen Überblick zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte hierzu diese Hinweise zu Gesundheitsthemen beachten!