Unterarmstütz

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Eine Rekrutin der United States Coast Guard beim Unterarmstütz

Der Unterarmstütz (engl. plank) ist eine sportliche Eigengewichtsübung, die zur funktionellen Gymnastik, insbesondere zur Rückenschule zählt. Sie kräftigt richtig eingesetzt einen Großteil des Körpers, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.

Ausführung[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Die Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind, sondern als Stützen dienen. Der Unterarmstütz wird folgendermaßen ausgeführt: Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen dabei nach vorne oder nach innen. Anschließend werden die Beine nach hinten gestreckt, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Wirbelsäule wird dann der Länge nach aufgerichtet, der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände. Häufig empfohlen wird ein 10-sekündiges Halten und eine mehrfache Wiederholung.[1][2]

Häufige Fehler sind die Kopfhaltung, wobei der Kopf entweder zu stark in den Nacken gebracht oder zu stark zur Brust geführt wird, sowie das Hohlkreuz.[3]

Anwendung[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Der Unterarmstütz ist eine Standardübung der funktionellen Gymnastik, im Yoga, im Pilates sowie in diversen Kampfsportarten. Sie wird auch in Therapie und Rehabilitation angewandt.[4]

Varianten[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

  • Seitlicher Unterarmstütz: Wird seitlich auf einem Arm als Auflagefläche ausgeführt, dabei bilden Rumpf und Arm einen 90°-Winkel.[5]
  • Verlängerter Unterarmstütz: Im Prinzip wird die Startposition der Liegestütze gehalten, allerdings so, dass Arm und Rumpf einen 90°-Winkel bilden. Das Gewicht befindet sich auf beiden Händen und der Unterarm wird gar nicht eingesetzt, weshalb der Begriff missverständlich ist.[6]
  • Auf Bank, Medizinball oder Gymnastikball: Die Geräte können sowohl zur Erschwernis als auch zur Vereinfachung eingesetzt werden.[6]

Rekord[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Den Weltrekord im Unterarmstütz hält ein chinesischer Polizist, der den Unterarmstütz für acht Stunden, eine Minute und eine Sekunde hielt.[7] Damit brach er den vorigen Rekord, der von einem US-Marine gehalten wurde, um ganze drei Stunden.[8]

Weblinks[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Commons: Unterarmstütz – Sammlung von Bildern, Videos und Audiodateien

Einzelnachweise[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

  1. Unterarmstütz - trainiert den ganzen Körper. In: BRIGITTE. 30. Juli 2007 (brigitte.de [abgerufen am 1. April 2018]).
  2. Unterarmstütz – Planking Übungen für dein Training. In: Daytraining. 14. November 2014 (daytraining.de [abgerufen am 1. April 2018]).
  3. Übung: Der Unterarmstütz - Funktionell und effektiv! | Core Training, Fitness, Functional Training, Krafttraining, Training. In: trainingsworld - das Sportexperten Portal. 11. Mai 2012 (trainingsworld.com [abgerufen am 1. April 2018]).
  4. Michael Higgins: Therapeutic Exercise: From Theory to Practice. F.A. Davis, 2011, ISBN 978-0-8036-2521-1, S. 169 (google.de [abgerufen am 1. April 2018]).
  5. Kerstin Kraska-Lüdecke: Bein- und Po-Training für jeden Tag. Compact-Verlag, 2008, ISBN 978-3-8174-6446-3, S. 34 (google.de [abgerufen am 1. April 2018]).
  6. a b Adam Campbell: Das Men's Health Muskelbuch -: In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und sexy. Südwest Verlag, 2010, ISBN 978-3-641-55617-4, S. 280 (google.de [abgerufen am 1. April 2018]).
  7. Policeman planks for eight hours. In: BBC.com. Abgerufen am 1. April 2018 (englisch).
  8. Former Marine Officer Breaks Plank Record. In: NBC 7 San Diego. (nbcsandiego.com [abgerufen am 1. April 2018]).