Karvonen-Formel
Die Karvonen-Formel (nach Martti J. Karvonen) dient der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz (HF) bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings bzw. unterschiedlich gut trainierten Teilnehmern.
Herzfrequenz-Reserve nach Karvonen
Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:
HFtrain. = (HFmax − RP) x Faktor + RP
Als Faktor wird angegeben:
- für intensives Ausdauertraining: 0.8
- für extensives Ausdauertraining: 0.6
- für Untrainierte: 0.5 (zum Beispiel für Patienten in einem mäßigen Trainingszustand, die für eine pneumologische Rehabilitation vorgesehen sind)
Die Ruhe-HF soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale HF mittels Ergometrie (Fahrrad oder Laufband) ermittelt werden.
Belastungszonen nach Edwards
Im „Leitfaden zur Trainingskontrolle“ von Sally Edwards wird explizit auf verschiedene „Herzfrequenzformeln“ hingewiesen. Die „Karvonen-Formel“ taucht hier in zwei verschiedenen Versionen auf, die jedoch inhaltlich identisch sind:
- THF = RHF + (MHF - RHF) x % der Intensität
- THF = RHF + (HFR x % der Intensität)
Hierbei sind:
- Intensität = Belastungszone in %
- THF = Trainingsherzfrequenz, also die HF, mit der man in der entsprechenden Zone trainiert
- MHF = maximale Herzfrequenz, auch HFmax oder Maximalpuls
- RHF = Ruheherzfrequenz, siehe auch oben
- HFR = Herzfrequenzreserve
Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch stark variiert. Dieser absolute Wert ist durch verschiedene Faktoren bedingt. Er nimmt im Laufe des Älterwerdens ab.
Um die HFmax zu bestimmen, ist nach Edwards ein kontrollierter Ausbelastungstest notwendig, der in einem sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden kann. Ebenso ist es aber auch möglich, diesen Wert in Eigenregie beim Training selbst zu bestimmen. Hierbei warnt Edwards vor Überlastung. Der Test ist zudem abhängig von der Tagesform. Nur wenn alle Parameter optimal eingestellt sind, könne man an die eigenen Grenzen gehen und hierbei die HFmax mit hoher beziehungsweise ausreichender Genauigkeit feststellen.
Belastungszonen
- Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) (Faktor 0,5 bis 0,6)
- Fettstoffwechselzone: 60 bis 70 % der HFmax (Faktor 0,6 bis 0,7)
- Aerobe Zone: 70 bis 80 % der HFmax (Faktor 0,7 bis 0,8)
- Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der HFmax (Faktor 0,8 bis 0,9)
- Wettkampfspezifische Ausdauerzone: 90 bis 100 % der HFmax (Faktor 0,9 bis 1,0)
Die Bedeutung der Belastungszonen wird in diversen Publikationen adäquat gewürdigt. Hierbei wird auch geklärt, dass die sogenannte Fettstoffwechselzone keine Zone ist, in der man Fett verbrennt und die darum besonders für Menschen, die im Rahmen einer Gewichtsreduktion laufen, besonders geeignet sei - es geht um das Training des Körpers zur Langzeitausdauer und einer entsprechenden Energiebereitstellung, die sich nicht hauptsächlich aus den nur kurzfristig verfügbaren Glykogenspeichern bedient. Diese Zone wird irrtümlich auch häufig "Fettverbrennungszone" genannt.
Die Belastungszonen werden oft auch anders benannt, zum Beispiel „Regeneration“, „Grundlagenausdauer“ (GA), Entwicklungsbereich (EB) etc. Sie meinen aber alle dieselbe Abstufung bezogen auf die Belastungsintensität, die sich ebenso an der HF orientiert.
Literatur
- M. Karvonen, K. Kentala, O. Mustala: The effects of training heart rate: a longitudinal study. In: Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35, 1957, ISSN 0003-4479, S. 307-315.
- Sally Edwards: Leitfaden zur Trainingskontrolle. 10. Auflage. Meyer & Meyer, Aachen u. a., 1999, ISBN 3-89124-235-2.
