Schlingentraining

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Schlingentraining in der Gruppe

Schlingentraining ist eine sportliche Ganzkörper-Trainingsmethode mit Hilfe eines Seil- und Schlingensystems. Dabei wird mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand gearbeitet. Die Methode ist auch unter dem Namen Sling Training (von englisch „sling“ ↔ „Schlinge“) bzw. Suspension Training (von englisch „suspension“ ↔ „Schwebe“) bekannt. Das Schlingentraining wurde von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt.[1] Der TRX-Erfinder Randy Hetrick machte es bei den US Navy Seals für die Masse praktikabel.[2] Heute gibt es weitere Anbieter vom Sling Training, die sich in Preis, Qualität und Handling unterscheiden, jedoch alle nach den gleichen Prinzipien arbeiten.

Sling Training in der Natur

Übungen und Einsatz[Bearbeiten]

Schlingentraining wird in der Physiotherapie und im Fitnessbereich angewendet. Kräftigungsübungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und beruhen auf dem Prinzip der Instabilität. Dabei können ganze Bewegungsabläufe simuliert werden. Durch diesen Aspekt wird neben der Kräftigung der Muskeln auch die Muskelkoordination gefördert. Das Besondere an dieser Art von Kraft-, Koordinations- und Stabilisierungstraining ist, dass die Tiefenmuskulatur stark trainiert wird. Aufgrund der instabilen Lage, die der Körper bspw. in der Schräglage einnimmt, ist er stets gezwungen gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Im Gegensatz dazu ist man beim klassischen Krafttraining an Maschinen oft eingespannt, damit man ganz isoliert bestimmte Muskeln ansprechen kann. Der Effekt dieser gewollten Instabilität kann nach einer gewissen Eingewöhnungsphase durch die Hinzunahme einer Umlenkrolle nachhaltig verstärkt werden.

Prinzipien[Bearbeiten]

Mit dem Sling Trainer wird hauptsächlich die Kraftausdauer, durch den Einsatz des eigenen Körpergewichtes, trainiert. Es werden dabei vor allem die tiefliegenden, gelenksnahen, kleinen Muskeln trainiert[3]. Alle Übungen am Schlingen-Trainer wirken sich positiv auf die intramuskuläre Koordination, bzw. auf das Zusammenspiel der Muskelgruppen und die Rumpfstabilität aus, da die Übungen immer über mehrere Gelenke verlaufen, welche stabilisiert werden müssen. Das Prinzip beruht darauf, dass das eigene Körpergewicht in instabilen Lagen in Balance gehalten werden muss und der Rumpf die ganze Zeit seine Stabilität aufrechterhält. Durch die Instabilität des Sling-Trainers kann ein höherer Trainingsreiz als bei stabilen Trainingsvarianten erzielt werden[4]. Der Widerstand kann dabei ganz einfach und schnell, durch den variablen Winkel des Körpers zum Boden, eingestellt werden. Grundsätzlich wird also gegen die Schwerkraft gearbeitet. Durch die Annäherung bzw. den größeren Abstand des Körperschwerpunktes zum Ankerpunkt kann die Schwierigkeit variiert werden. So ist eine stufenlose Erhöhung der Schwierigkeit möglich. Durch das gleichzeitige Trainieren mehrerer Muskelgruppen werden gleichzeitig alltagsnahe, wie auch sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert. Im Gegensatz zum Trainieren an Maschinen wo der Muskel meist isoliert angesprochen wird. Dies ist durch den festen Ankerpunkt des aber ansonsten frei beweglichen Sling-Trainers möglich. Er lässt Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen zu. Dadurch wird das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel der Muskeln verbessert und steigert somit die Effektivität des Trainings. Die Übungen werden sowohl im Stehen, wie auch im Liegen durchgeführt und lassen so eine große Übungsvielfalt zu[5].

Methodenentwicklung[Bearbeiten]

Diese Form des Trainings entwickelte sich ursprünglich aus der Physiotherapie, wo es bereits seit den 1980er Jahren eingesetzt wird.[6] Die US-Army entwickelte es weiter zu einem reinen Fitness-Training, um bei Auslandseinsätzen auch ohne schwere Gewichte den gesamten Körper trainieren zu können. Vor allem die Firma fitness anywhere, die dem ehemaligen Navy gehört, machte das Training bekannt. In Europa ist diese Trainingsform seit dem Jahr 2010 bekannt. Seit 2012 wird das Sling Training auch in vielen Fitness-Studios angeboten.

Einsatzgebiete[Bearbeiten]

Die Sling-Trainer finden immer mehr Beliebtheit in Kursen, sowie auf der Fläche von Fitnessstudios, Allerdings kann das Schlingen-Training auch allein zu Hause, im Freien sowie im Leistungssport eingesetzt werden. Natürlich findet er auch in der Therapie oder Rehabilitation Anwendung, wobei hier auch noch häufig das Schlingensystem eingesetzt wird. Der Patient kann hier, im Gegensatz zum Sling-Trainer, mit mehreren Schlingen zusätzlich unterlagert werden[7]. Entscheidend ist ein Ankerpunkt über Kopfhöhe zum befestigen der Schlingen-Trainers. Durch einen Karabiner in einen Haken an der Decke, um einen Ast gelegt, an einer Stange befestigt, an Trimm-Dich-Pfaden oder durch Zusatzequipment, wie z.B. dem Door-Anker zu Hause, ist das Trainieren fast überall möglich[8]. Grundsätzlich können alle Fitnesseinsteiger als auch Leistungssportler den Schlingen-Trainer nutzen und jederzeit damit einsteigen. Allerdings ist bei unerfahrenen Sportlern, die sich nicht mit dem Gerät auskennen, Vorsicht geboten. Viele Übungen erfordern eine hohe Grund- und Rumpfstabilität. Es ist deswegen von Vorteil die Übungen, bei nicht vorhandenem Wissen, gemeinsam mit einem Trainer auszuführen. Bei Überschätzung der eigenen Fähigkeiten können vor allem Schäden im Lendenwirbel Bereich auftreten. Unter fachgerechter Anleitung können alle Übungen an den Trainierenden angepasst werden und es besteht keine Gefahr[9].

Kritik[Bearbeiten]

Von Fachleuten wird darauf hingewiesen, dass Suspension-Training gerade bei untrainierten Personen zu Verletzungen an Muskeln, Knochen und vor allem an Gelenken führen kann. Insbesondere das Training mit Umlenkrolle sollte zumindest anfangs nur unter professioneller Betreuung durch einen geschulten Fitnesstrainer erfolgen. Es werden auch sehr billige Nachbauten angeboten, bei denen teilweise eine erhebliche Verletzungsgefahr dadurch entstehen kann, dass die Bänder an den Verbindungen durchrutschen. Demgegenüber ist der von vielen Herstellern verlangte sehr hohe Preis ebenfalls ein Kritikpunkt. Der reine Materialwert eines Schlingentrainers liegt bei weit unter 40 €, da er im Wesentlichen aus Gurtbändern oder (wenigen Metern) Kletterseilen besteht. Deshalb kursieren im Internet viele Anleitungen, wie man sich einen qualitativ hochwertigen Schlingentrainer selbst bauen[10] und diesen den eigenen Bedürfnissen bzw. Bedingungen (z. B. Aufhängemöglichkeit bzgl. der Deckenhöhe) besser anpassen kann.

Literatur[Bearbeiten]

Weblinks[Bearbeiten]

Einzelnachweise[Bearbeiten]

  1. http://www.test-outdoor.de/tipps/sieben-sling-trainer-im-vergleich/
  2. http://www.test-outdoor.de/tipps/sieben-sling-trainer-im-vergleich/
  3. http://www.test-outdoor.de/tipps/sieben-sling-trainer-im-vergleich/
  4. http://www.test-outdoor.de/tipps/sieben-sling-trainer-im-vergleich/
  5. http://www.trainingsworld.com/training/functional-training/grundlagen-vor-nachteile-sling-trainings-2552287.html
  6. http://books.google.de/books?id=eUtRXWRg_p4C&pg=PT22&dq=schlingentraining+norwegen&hl=de&sa=X&ei=TWB8U_6YA-iy7AapiYDgBA&ved=0CFQQ6AEwAg#v=onepage&q=schlingentraining%20norwegen&f=false
  7. http://www.redcord.de/archiv/ratgeber/schlingentraining
  8. http://www.test-outdoor.de/tipps/sieben-sling-trainer-im-vergleich/
  9. http://www.trainingsworld.com/training/functional-training/grundlagen-vor-nachteile-sling-trainings-2552287.html
  10. http://schlingentraining-vergleich.de/hersteller.html