Benutzer:Entwurfms/Entwurf

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Gesundheitliche Aspekte Veganer Ernährung

Nährstoffversorgung

Vitamin B12

Der komplette Verzicht auf tierische Lebensmittel kann zu einem vollständigen Aufnahmestopp von Vitamin B12 führen und nach Aufbrauch des in der Regel für mindestens 5-10 Jahre ausreichenden Vitamin B12 Speichers in der Leber zu Mangelerscheinungen führen und damit u.a. auch den Homocysteinspiegel beeinflussen. Ein 2009 veröffentlichtes Review von Studien zeigt geringere Vitamin-B12-Level und erhöhte Homocysteinwerte bei Vegetariern und insbesondere Veganern.

Weitere ernährungsphysiologische Besonderheiten

• Ballaststoffe: Die Ballaststoffzufuhr liegt bei Veganern deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr der Durchschnittsbevölkerung. Die Aufnahme an Ballaststoffen übersteigt die Mindestaufnahmemenge hierbei sehr deutlich.

• Calcium: Nachteile durch den Verzicht auf tierische Nahrungsquellen wie Milch und Käse können bei unausgewogener veganer Kost hinsichtlich der Calciumzufuhr auftreten. In Studien fiel die durchschnittliche Calciumzufuhr der untersuchten Veganer hierbei sehr deutlich unter die empfohlenen Richtwerte. Neben dem Calciumgehalt von Nahrungspflanzen ist auch dessen Bioverfügbarkeit zu beachten. Oxalate und Phytate, welche ebenfalls als Bestandteile von Nahrungspflanzen zugeführt werden, können die Calciumresorption behindern. Andererseits muss sich – abhängig vom Protein- und Salzgehalt der veganen Ernährung – der calciuretische (die Calciumausscheidung über die Niere fördernde) Effekt nicht signifikant von dem bei einer omnivoren Ernährungsweise unterscheiden. Um Mangelerscheinungen auszuschließen, wird der Verzehr von Grünkohl (ca. 220 mg Calcium pro 100 g), Brokkoli (ca. 110 mg pro 100 g), Sesamsamen (ca. 1000 mg pro 65 g), Haselnüssen, Sojabohnen sowie Tofu oder die Calciumsupplementierung empfohlen.

• Cholesterin: Der Körper bildet Cholesterin in ausreichender Menge selbst und ist somit nicht auf die Zufuhr von außen angewiesen. Cholesterine kommen nur in tierischer Nahrung vor, daher weist die vegane Ernährung eine vernachlässigbare Cholesterinaufnahme und durchweg günstige Werte in diesem Bereich auf. Im Vergleich hierzu nehmen Mischköstler eine vielfache Menge an Cholesterin auf und liegen teilweise über der von der DGE empfohlenen Höchstmenge.

• Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB): Das schweizer Bundesamt für Gesundheit (BAG) untersuchte 2010 das Vorkommen von Dioxinen und PCB in den im Umlauf befindlichen Lebensmitteln. Polychlorierte Dioxine können bereits in geringen Mengen die Entstehung von Krebs aus vorgeschädigten Zellen fördern. Die Untersuchung ergab eine Aufnahme von 92% der Dioxine und PCB über tierische Lebensmittel, der Anteil pflanzlicher Lebensmittel war im Verhältnis erheblich geringer und trug nur 8% zur Gesamtaufnahme bei.

• Eisen: Die durchschnittliche Eisenaufnahme sowohl der weiblichen, als auch der männlichen Veganer liegt in Studien regelmäßig über denen der Mischköstler. Hierbei überschreiten männliche Veganer im Durchschnitt die Mindestaufnahmemenge deutlich, wohingegen die weiblichen Veganer leicht unterhalb der empfohlenen Mindestaufnahme liegen. Ob sich der Eisenstatus von vegan ernährten Kleinkindern mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl und dem Verzehr von Vollkornbrot als Grundlebensmittel sowie von Vitamin C-reichem Obst und Gemüse von dem von omnivor ernährten Kleinkindern unterscheidet, ist aufgrund der unzureichenden Datenlage unklar. In veganen Gruppen mit religiös bedingter eingeschränkter Lebensmittelauswahl wurde neben anderen Nährstoffdefiziten allerdings auch Eisenmangel bei Säuglingen und Kleinkindern beschrieben (Jacobs und Dwyer 1988, James et al. 1985, Shinwell und Gorodischer 1982).

• Fettsäuren: Bei der Aufnahme der gesättigten, einfach-ungesättigten sowie mehrfach-ungesättigten Fettsäuren entsprechen in Untersuchungen Veganer am häufigsten den Empfehlungen der DGE, wohingegen Mischköstler im Gegensatz hierzu teils einen zu hohen Anteil gesättigter Fette sowie eine zu geringe Aufnahme mehrfach ungesättigter Fette aufweisen. Die insgesamte Zufuhr ernährungsphysiologisch eher unerwünschter gesättigter Fettsäuren liegt bei veganer Ernährung in der Regel nur halb so hoch wie in der Durchschnittsbevölkerung.

• Jod: Veganer weisen in verschiedenen Untersuchungen häufiger eine zu geringe Jodzufuhr auf (Abdulla et al. 1981, Krajcovicova-Kudlackova et al. 2003). Die Jodzufuhr ist hierbei noch geringer als die ohne Supplementierung häufig ebenfalls zu geringe Jod-Aufnahme der Mischköstler. Infolge eines schweren Jodmangels besteht die Gefahr des Kretinismus.

• Langkettige n-3 Fettsäuren: Die Zufuhr dieser Fettsäuren ist bei veganer Ernährung sehr gering. Besonders Veganer tendieren zu niedrigeren EPA- und DHA-Blutwerten im Vergleich zu Nichtvegetariern.

• Magnesium: Die Zufuhr an Magnesium liegt bei Veganern deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr der Durchschnittsbevölkerung.

• sekundäre Pflanzenstoffe / Antioxidantien: Die Carotinoidaufnahme korrelierte in Studien mit dem erhöhten Gemüse- und Obstverzehr. Die hohen Zufuhrmengen an Carotinoide bei veganer Ernährung führte bei den untersuchten Studienteilnehmern in der Deutschen Vegan Studie zu entsprechend hohen Carotinoidkonzentrationen im Blutplasma. Veganer wiesen in der EPIC-Studie 5-50-mal höhere Blutkonzentrationen an Isoflavonen auf als Mischköstler. Bei Prostatakrebspatienten führte eine fettarme vegane Kost zu einer signifikant höheren Zufuhr von protektiven sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Lycopin.

• Vitamin D: Vitamin D kann bei ausreichender Sonnenexposition vollständig von der Haut gebildet werden. Reicht die Sonnenexposition nicht aus, so ist eine Aufnahme über die Nahrung erforderlich. Vitamin D ist außer in Pfifferlingen (2,1 µg Vitamin D/100 g) und Champignons (1,9 µg/100 g) fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Aus Untersuchungen mit Kindern liegen Hinweise vor, dass letztlich ein Vitamin D-Mangel bei makrobiotischer Ernährung im Vergleich zu anderen vegetarischen Ernährungsformen häufiger auftritt. Eine Studie über die Auswirkung einer fettreduzierten, veganen Ernährung ergab ebenfalls eine zu geringe Aufnahme an Vitamin D . Veganer liegen in Untersuchungen über die ausschließlich via Nahrung zugeführte Vitamin D Menge nochmals erheblich unter der bereits deutlich zu geringen Vitamin D Aufnahme der Mischköstler. Der tatsächliche Vitamin D Status im Blutplasma untersuchter nordeuropäischer Veganer liegt durchschnittlich noch über den empfohlenen Referenzwerten der DGE, aber signifikant unter dem Status der Mischköstler.

• Vitamin E: Veganer nahmen in Studien wesentlich mehr Vitamin E auf als normale Mischköstler. Die sich vegan ernährenden Studienteilnehmer übertrafen hierbei die Mindestaufnahmemenge an Vitamin E, wohingegen die Mischköstler im Durchschnitt darunter lagen.

• Zink: Die Zink Aufnahme untersuchter Veganer liegt in Studien unterhalb der von Mischköstlern. Die gemessene Zink-Aufnahme lag hierbei für die Frauen durchschnittlich aber immer noch oberhalb der DGE-Referenzwerte. Bei den Männern stellte eine Studie eine durchschnittlich ausreichende Zink-Aufnahme fest, während in einer anderen Studie die Zink-Aufnahme der Männer im Schnitt zu gering war. In einer Untersuchung einer Gruppe vegan ernährter Säuglinge einer religiösen Gemeinschaft (Black Hebrews) wurde neben weiteren Nährstoffdefiziten auch ein Zinkmangel beobachtet (Shinwell und Gorodischer 1982)..

Chronische Erkrankungen

Mögliche langfristige Folgen einer unzureichenden Vitamin B12 Versorgung

Nach Aufbrauch des Vitamin B12 Speichers in der Leber können schwerwiegende und irreversible gesundheitliche Schädigungen auftreten:

• Herzerkrankungen: Ein Vitamin B12 Mangel kann die Verfügbarkeit von Cobalamin verringern und seine Funktion stören. Während Symptome eines Mangels zunächst unspezifisch sind (Müdigkeit, Verdauungsprobleme, häufige Atemwegserkrankungen), treten sie später hämatologisch (Perniziöse Anämie) und neurologisch auf. Hyperhomocysteinämie wird mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht..
• Neurologische Schädigungen: Bei Kleinkindern stillender Mütter, die sich vegan ernähren und deren Muttermilch arm an Vitamin B12 ist, kommt es ohne Zufütterung tierischer Lebensmittel oder Vitamin B12-Supplementierung bereits im zweiten Lebenshalbjahr zu gefährlichen Mangelsymptomen, die bis zu bleibenden neurologischen Schäden, verzögerter neurologischer Entwicklung sowie Apathie, Koma sowie hochgradiger Hirnatrophie reichen können. Ärzte raten schwangeren und stillenden Veganerinnen sowie deren Kindern dringend zur Nahrungsergänzung (Supplementierung).

Aufgrund dieser Risiken sollten Vegetarier und insbesondere Veganer ihre Ernährung bzgl. Vitamin B12 streng planen, ihre Vitamin B12-Level regelmäßig kontrollieren lassen und, falls notwendig, Vitamin B12 nahrungsergänzend aufnehmen. Der höhere Folsäuregehalt pflanzlicher Kost kann hierbei hämatologische Symptome des Mangels maskieren und so die Entdeckung verzögern.

Studien zu veganer Ernährung

• Adipositas: Veganer weisen ein geringeres Risiko für Adipositas im Vergleich zu Mischköstlern auf. Eine Querschnittsstudie mit 37.875 Erwachsenen ergab für Veganer den niedrigsten durchschnittlichen Body-Mass-Index. Als mögliche Ursache hierfür wird die geringere Energiedichte der aufgenommenen Nahrung der veganen Kostform diskutiert.
• Bluthochdruck: Studien zeigten die niedrigsten Raten an Hypertonie unter den Veganern im Vergleich zu allen anderen untersuchten Gruppen. Als mögliche Ursachen werden die Effekte verschiedener vorteilhafter Komponenten in pflanzlicher Nahrung gesehen, hierzu werden der hohe Anteil an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen sowie ein günstiges Fettsäureprofil gezählt.
• Diabetes: In einer 5-monatigen randomisierten klinischen Studie führte eine fettarme vegane Ernährung bei 43% der Personen mit Diabetes Typ 2 Erkrankung zu reduzierter Diabates Medikation. Die Resultate übertrafen hierbei die Kontrollgruppe, welche sich nach dem Idealplan der Amerikanischen Diabetes Vereinigung ernährten.
• Herzerkrankungen: In einer Studie, welche Daten von 76.172 Teilnehmern aus 5 Studien auswertete, zeigte sich hinsichtlich dem Sterberisiko an Herzerkrankungen gegenüber regelmäßigen Fleischessern für Veganer ein um 26% reduziertes Risiko, für Ovo-Lacto-Vegetarier ein um 34%, für Ovo-Lacto-Pesco-Vegetarier (kein Fleisch, aber mit Fisch) ein um 34%, und bei den Selten-Fleischessern (<1mal/Woche) ein um 20% reduziertes Risiko. Ein möglicher Grund für den Nachteil gegenüber den anderen vegetarischen Ernährungsformen und gegenüber den fleischlosen Fischessern wird in einer häufig beobachteten unzureichenden Vitamin B12 Versorgung gesehen.
• Krebs: Eine vom World Cancer Research Fund (WCRF) mitfinanzierte und im Februar 2013 veröffentlichte Studie untersuchte 69.129 Teilnehmer der Adventist Health Study II, darunter 4.922 Veganer, welche 2.939 Krebsfälle in einem Zeitraum von insgesamt 285.978 Personenjahren umfasste. In dieser Studie wurde für die Gruppe der sich vegan ernährenden Teilnehmer ein um 16% geringeres Vorkommen bzgl. der Gesamtkrebsrate nachgewiesen. Statistisch signifikant war darüberhinaus ein erniedrigtes Auftreten von spezifisch-weiblichen Krebsarten bei Veganerinnen.
• Osteoporose: In der EPIC-Studie hatten Veganer ein 30% höheres Risiko für Knochenbrüche. Dieses erhöhte Risiko verschwand allerdings ab einer Mindestaufnahmemenge von mind. 525mg Calcium pro Tag (entspricht 53% der nach DGE empfohlenen Aufnahmemenge für Erwachsene). Der errechnete Durchschnitt an Calzium-Aufnahme bei veganer Ernährung liegt nach vorliegenden Untersuchungen zwar meist leicht oberhalb von 525mg, aber eine erhebliche Anzahl von Veganern nimmt dennoch weniger als 525mg Calcium auf: in der EPIC-Studie wiesen 44,5% der Veganer eine Calcium-Aufnahme von weniger als 525mg auf. Das zum Großteil über Sonnenexposition gebildete Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau, hier weisen Veganer eine deutlich geringere Nahrungszufuhr auf als Mischköstler. In Untersuchungen über den tatsächlichen Vitamin D Status im Blutplasma wiesen nordeuropäische Veganer in der EPIC-Oxford-Studie durchschnittlich zwar die niedrigsten, aber immer noch ausreichende Werte auf (55,9nmol/l).
• Thrombose und Arteriosklerose: Der chinesische Ernährungswissenschaftler Duo Li sieht in den niedrigen Omega-3-Fettsäure-Leveln, die in den Phospholipiden der Gewebemembranen von Vegetariern und insbesondere Veganern gefunden wurden, die Ursache für das im Vergleich zu Lacto-Ovo-Vegetariern etwas höhere Risiko für Thrombose und Arteriosklerose. Seine Schlussfolgerung lautet, dass Veganer durch eine erhöhte Einnahme von Vitamin B12 sowie n-3 Fettsäuren ihr im Verhältnis zur fleischhaltigen Ernährung bereits generell niedrigeres Risiko für Thrombose und Arteriosklerose noch weiter reduzieren könnten.

Meinungen und Empfehlungen

Deutschland / deutschsprachiger Raum

Das schweizerische Bundesamt für Gesundheit sieht aufgrund der sehr großen und kritischen Risiken einer Mangelernährung „in verschiedenen Lebensphasen“ (konkret: Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum und Alter) von einer generellen Empfehlung der veganen Ernährung für breite Bevölkerungskreise ab. Eine „vegane Ernährungsweise mit einer genügenden Zufuhr aller Nährstoffe (Ausnahme Vitamin B12, welches mit angereicherten Nahrungsmitteln oder Supplementen zugeführt werden sollte)“ sei möglich, setze aber ein „entsprechendes Ernährungswissen“ voraus.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl 1998 vegane Ernährung wegen damit verbundener Risiken für keine Altersgruppe und riet besonders für Säuglinge, Kinder und Jugendliche dringend davon ab. 2006 äußerte Antje Gahl von der DGE gegenüber der Frankfurter Rundschau allerdings, dass sie glaube, eine vegane Kost könne den Nährstoffbedarf von gesunden Erwachsenen decken. Voraussetzung dafür seien jedoch „ein ausreichendes Ernährungswissen und eine wohlüberlegte Nahrungszusammenstellung.“ Ansonsten würden Mangelerscheinungen drohen. 2011 erneuerte die DGE ihre Warnung vor veganer Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels sei umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist. Bei veganer bzw. makrobiotischer Ernährung bestehe das Risiko einer defizitären Zufuhr von Energie, Protein, langkettigen n-3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12 und Vitamin D. Auf die Zufuhr dieser Nährstoffe müsse besonders geachtet werden. Spezielle Kenntnisse der Lebensmittelauswahl und -zubereitung bzw. die Sicherstellung der Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente sei hierfür erforderlich. Um das Risiko für Nährstoffdefizite gerade in den ersten Lebensjahren so gering wie möglich zu halten, empfiehlt die DGE eine Ernährung, die alle im Ernährungskreis aufgeführten Lebensmittelgruppen einschließt. Unter Beachtung einer ausreichenden Eisen- und Jodversorgung (ggf. mit Hilfe von Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln sowie bei Eisen durch eine optimale Ausnutzung des Nicht-Hämeisens durch Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln) sei auch eine ovo-lactovegetarische Ernährung möglich. Da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, hält die DGE eine rein pflanzliche Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet, um eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit des Kindes sicherzustellen. Unabhängig von den Risikowarnungen bzgl. bestimmter Bevölkerungsgruppen äußerte sich die Pressesprecherin der DGE in einer schriftlichen Stellungnahme auch hinsichtlich möglicher, positiver Effekte einer veganen Ernährung bei gesunden Erwachsenen, die nicht zu den erwähnten Risikogruppen zählen: "Es ist unbestritten, das insbesondere eine vegetarische und auch vegane Ernährungsweise positive gesundheitliche Effekte mit sich bringt. Das bestätigen zahlreiche Studien."

Anglosphäre / englischsprachiger Raum

Der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsexperten, die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D., ehemals American Dietetic Association), sowie die Dietitians of Canada kamen nach einem ausführlichen Review themenrelevanter, wissenschaftlicher Untersuchungen zu folgendem Positions-Statement:

Es ist die Position der American Dietetic Association, dass angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich einer völlig-vegetarischen bzw. veganen Ernährung, gesund und ernährungsphysiologisch ausreichend sind, sowie möglicherweise gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung verschiedener Erkrankungen bieten. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen sind angemessen für Menschen während aller Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugendalter sowie für Leistungssportler.

Die A.N.D. und die Dietitians of Canada fassen die nach ihrer Einschätzung gesundheitlichen Implikationen wie folgt zusammen: vegetarische Ernährungsformen würden ernährungswissenschaftlich eine Reihe von Vorteilen bieten. Hierzu sollen niedrigere Blut-Cholesterinwerte, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck sowie Diabetes Typ 2 zählen. Vegetarische Ernährungsformen würden tendenziell einen niedrigeren Anteil gesättigter Fette und Cholesterin und höhere Werte an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitamin C und E, Folsäure, Carotinoide sowie andere sekundäre Pflanzenstoffe aufweisen. Bei Veganern bestünde allerdings die Möglichkeit einer zu niedrigen Zufuhr an Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettigen n-3-Fettsäuren. In manchen Fällen könnten Supplementierungen oder angereicherte Lebensmittel einen nützlichen Beitrag zu wichtigen Nährstoffen bieten. Zur Deckung des Bedarfs an Vitamin B12 müssten Veganer regelmäßig angereicherte Nahrungsmittel oder Supplemente konsumieren.

Der australische National Health and Medical Research Council verweist auf die A.N.D.-Bewertung und betrachtet wie diese ausgewogene vegetarische, einschließlich veganer Ernährungsweisen als gesund und ernährungsphysiologisch adäquat. Jene, die einer strikt vegetarischen bzw. veganen Ernährungsweise folgen, könnten die Ernährungserfordernisse erfüllen, solange die energetischen Bedürfnisse befriedigt und eine geeignete Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel über den Tag verzehrt werden. Veganer sollten bei ihrer Lebensmittelauswahl auf eine adäquate Zufuhr von Eisen und Zink und die optimierte Resorption und Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und Calcium achten. Außerdem könne für Veganer die Supplementierung von Vitamin B12 erforderlich sein.