Vorfußlauf
Bei dem besonders bei Sprintern angewandten Vorfußlauf, der auch Ballenlauf oder Fußballenlauf genannt wird, setzt der Fuß bei der Aufsatzphase im Bereich des Großzehenballens auf. Es folgt eine kurze Abrollbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse. Schließlich stößt der Läufer den Fuß über den Großzehenballen wieder ab.
Der Vorfußlauf gilt als natürlicher Laufstil des Menschen, da er barfuß auch so läuft.[1] Die meisten Laufschuhe werden jedoch für Rückfußläufer hergestellt.[2] Daher sollte man beim Vorfußlauf sogenannte minimalistische Laufschuhe oder Laufsandalen einsetzen. Minimalistische Laufschuhe unterscheiden sich von gewöhnlichen Laufschuhen durch relativ geringe Dämpfung und das Fehlen eines Absatzes. Alternativ kann auch barfuß auf weichem Untergrund trainiert werden.[3]
Weitere Laufstile sind der Rückfußlauf und der Mittelfußlauf.
Anwendungsbereiche
Barfußlauf, Sprintlauf, Bergauflauf, Crosslauf im schwierigen Gelände, Mittelstrecken bis 5 km, teilweise auch bis 10 km.
Der Vorfußlauf ist teilweise auch bei leistungsorientierten Marathonläufern verbreitet, allerdings nur bei wenigen Marathonläufern der Weltelite, während er bei der Elite der Sprint- und Mittelstreckenläufern weit verbreitet ist. Oft ist bei der Elite auch eine Mischung zwischen Vorfußlauf und Rückfußlauf, nämlich der Mittelfußlauf zu beobachten. Für Übergewichtige oder Läufer mit Problemen in der Wadenmuskulatur oder der Achillessehne ist die Technik aufgrund der hohen Belastung nicht geeignet.
Vorteile des Laufens auf dem Vorfuß
- Bessere Absorption der Stoßbelastung auf Gelenke, da Fußgewölbe und Wadenmuskulatur die Stöße abfedern können
- Flüssige Laufbewegung unter anderem durch die Zugbewegung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Mehr Kraftentfaltung möglich, daher üblicher Laufstil für Kurz- und Mittelstrecken, während Langstrecken eher Ausdauer als Kraft erfordern
- Vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Über-Pronation) das Einknicken nach innen
Nachteile des Laufens auf dem Vorfuß
- Stärkere Belastung von Sehnen wie Achillessehne und Muskeln wie Wadenmuskulatur
- Stärkere Belastung des Vorfußbereichs bei Landung
Laufleistung
- Im Straßen-Laufsport bringt Vorfußlauf keine Vorteile, sonst wäre nicht die überwiegende Mehrheit der Marathonläufer Fersenläufer. Aber es bringt auch keine Nachteile, die Marathondistanz oder länger braucht allerdings lange Jahre der sorgfältigen Einübung des Ausdauer-Vorfußlaufens.
Ballengang im Alltag
Nicht nur schnelles Laufen, sondern auch das Gehen im Alltag kann im Ballengang erfolgen, wobei das Aufsetzen des Fußes mit den Fußballen dem abgefederten Absetzen der Ferse dient, so wie man es täglich beim Treppabsteigen übt, oder gelegentlich beim Schleichen. Dafür sollte der Schuh samt eventueller Einlage nur eine geringe Sprengung haben, 2-3mm, oder ganz ohne Sprengung sein. Wer nicht täglich viel Treppen steigen muss, kann gegen die Verkümmerung der nur am Ballengang verstärkt mitwirkenden Muskeln also versuchen, auf flachen flexiblen Sohlen im Ballengang einen Teil der Alltagswege zu gehen. Dazu gibt es auch Vorübungen für im Ballengang Ungeübte.[4] Wo tastendes Fortbewegen von Vorteil ist, besonders in warmen Ländern, deren Wüsten keineswegs vorwiegend weichen Sanduntergrund bieten, sondern eher steinigen Boden, und viele Menschen traditionell barfuß gehen, ist Gehen im Ballengang naturgemäß eine im Alltag viel geübte Gangart.
Literatur
- Matthias Marquardt: Natürlich Laufen. spomedis, ISBN 3-936376-07-7.
- Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Südwest, 2011, ISBN 3-517-06728-8.
- Ken Mierke: Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer. Sportwelt Verlag, Betzenstein 2007, ISBN 978-3-9811428-2-2.
Weblinks
- Tipps zur Laufschuhwahl für Vorfußläufer
- Vergleich der Laufstile Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlauf
Einzelnachweise
- ↑ Die Zeit: Doping durch die Sohle vom 6. April 2012, „Der Harvard-Biologe Daniel Lieberman (…) verglich die Laufstile von kenianischen und US-Athleten, von Barfuß- und Schuhläufern. Ergebnis: Wer barfuß rennt, landet eher auf dem Vorfuß.“
- ↑ Christopher McDougall: Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, ISBN 978-0-307-26630-9, S. 304.
- ↑ Timothy Ferriss: Der 4-Stunden-Körper: Fitter – gesünder – attraktiver – mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen. 2011, ISBN 978-3-570-50132-0, S. 608.
- ↑ Video-Liste mit 7 Übungen zum Ballengang von Peter Scholten. Als Vorfußlauf-Propagandist bezeichnet er den Ballengang als DAS natürliche Laufen, es ist aber nur eine Art des natürlichen Laufens, da der menschliche Körper eben für mindestens drei Arten des aufrechten Vorwärtslaufes optimiert ist: Gangart 1 den ganzen Fuß abrollend langsam oder schnell, Gangart 2 schnell nur den Vorfuss abrollend im Vorfußlauf, und Gangart 3 quasi tastend im Ballengang gehend, die Ferse sanfter absetzend plus dem zweiten Teil des Fuß-Abrollens aus Gangart 1.