Laufsport

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Der Begriff Laufsport fasst sämtliche Sportarten zusammen, bei denen die natürliche menschliche Laufbewegung, zumeist auf eine bestimmte Distanz technisch optimiert, im Vordergrund steht.

Läufer beim Stadtmarathon (Salzburg)
Laufstudie

Überblick[Bearbeiten]

Obwohl es zahlreiche Sportarten, wie z. B. Schwimmen gibt, deren Ausübung weniger Verschleißgefahr für den Bewegungsapparat bedeutet, ist Laufen aufgrund der Entwicklungsgeschichte (Evolution) eine „natürliche“ Sportart des Menschen. Laufwettbewerbe gab es schon bei den antiken Olympischen Spielen. Im modernen Sport ist Laufen Teil der Leichtathletik und mit zahlreichen Disziplinen bei den modernen Olympischen Spielen vertreten. Im Breitensport gibt es zwar auch zahlreiche Bahnlaufwettbewerbe, an denen jedoch fast nur sehr ambitionierte Freizeitläufer teilnehmen. Eine Renaissance findet im Laufsport in großer Breite jedoch ausgehend von den Vereinigten Staaten seit Mitte der 1980er Jahre in Gestalt von in Zahl und Größe stetig wachsender Straßenlaufwettbewerbe statt. An den Marathonwettbewerben in New York, Berlin, London, Chicago und Boston – nehmen Jahr für Jahr jeweils mehrere zehntausend Läufer, vom Weltrekordläufer bis hin zum Gelegenheitsjogger, teil.

Charakteristiken der unterschiedlichen Distanzen[Bearbeiten]

Kurzstrecken[Bearbeiten]

Läufe bis 400 Meter werden als Sprint bezeichnet. Dabei werden die Füße nicht komplett abgerollt, der Läufer stößt sich mit den Fußballen mit maximaler Geschwindigkeit ab (Vorfußlaufen). Entscheidend ist die hohe Beschleunigung nach dem Start. Dabei werden besonders die Achillessehnen und die Wadenmuskeln belastet. Üblicherweise kann ein gut trainierter Mensch seine Maximalgeschwindigkeit über ca. 80 Meter halten. Läufe über 100 und 200 Meter werden daher nahezu ausschließlich durch die Schnellkraft entschieden. Die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit wird wegen der Startphase beim 200-Meter-Lauf erreicht. Die 400 Meter gelten hingegen als besonders schwierig, da im zweiten Teil der Strecke die Sauerstoffvorräte in den Muskeln aufgebraucht sind, die Geschwindigkeit jedoch gehalten werden muss. Der Läufer wird „blau“ (siehe Azidose).

Mittelstrecke[Bearbeiten]

Zwischen 800 und 1609 Metern (eine englische Meile[1]) spricht man von Mittelstrecke. Auch diese Distanzen werden mit Sauerstoffunterschuss im anaeroben Bereich und durchgehend mit maximal möglichem Sauerstoffumsatz (VO2max) gelaufen. In diesem Bereich nimmt die Durchschnittsgeschwindigkeit rapide ab. Besonders problematisch ist dabei die Distanz von 800 Metern. Die letzten 400 Meter werden normalerweise komplett im anaeroben Bereich gelaufen. Daraus resultierend kann im Ziel der Kreislauf sehr großen Belastungen ausgesetzt sein. Die Strecke von 1500 Metern läuft sich von der Belastung her komplett anders, im Ziel tritt nicht das mögliche Übelkeitsgefühl von der 800-Meter-Strecke auf.

Langstrecke[Bearbeiten]

Läufe über 2000 Meter bis 42,195 Kilometer (Marathon) werden als Langstrecke bezeichnet. Bei Läufen dieser Distanz und Dauer wäre es nicht mehr möglich, die Muskelfunktion bei einer Akkumulation von Milchsäure durch Laufen im anaeroben Bereich aufrechtzuerhalten. Der Lauf erfolgt also im „aeroben Bereich“, d. h. die Energieumwandlung (chemisch → kinetisch) in den Muskeln erfolgt vollständig durch Oxidation von zunächst ausschließlich Glucose. Der Blutkreislauf ist in der Lage, alle Verbrennungsprodukte – insbesondere die Milchsäure – abzutransportieren. Bereits nach ca. zwei Minuten wird auch aus Fettmolekülen Energie gewonnen. Der Anteil ist zunächst gering, wächst jedoch stetig und wird im Schnitt nach ca. 90 Minuten Ausdauerbelastung dominierend. Die Glykogenspeicher sind dann aufgebraucht. Zwar hat jeder Mensch ausreichend Fettvorräte, um damit im Prinzip mehrere Marathonläufe hintereinander bestreiten zu können, jedoch kann bei der Fettverbrennung (Lipolyse) im Vergleich zur Glykolyse bei gleichem Sauerstoffumsatz weniger Energie umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist es für den Erfolg auf Langstrecken wichtig, die Glykogenspeicher zu vergrößern und sich während des Laufens richtig zu ernähren. Nur dadurch kann eine gleichmäßige Energiezufuhr garantiert werden. Im Weltspitzenbereich wird der Marathon gerade noch mit einem dominierenden Glykolyse-Anteil zu Ende gelaufen. Trotz des allmählichen Anstiegs des Anteils der Lipolyse im Vergleich zur Glykolyse gibt es häufig subjektiv den Eindruck einer plötzlichen Umstellung, der von den Läufern häufig als „gegen die Wand laufen“ oder „dem Mann mit dem Hammer begegnen“ beschrieben wird.

Ultralangstrecke / Berglauf[Bearbeiten]

Jungfrau-Marathon 2004 (Eiger Gletscher)

Läufe über größere Distanzen als der Marathonlauf werden als Ultramarathon bezeichnet. Der längste Lauf, bei dem die Stoppuhr während der Nachtruhe nicht angehalten wird, geht über 3100 Meilen (ca. 5000 Kilometer) und dauert 51 Tage (Self-Transcendence 3100 Mile Race). Beliebt ist auch die Ultravariante Bergmarathon (s. vor allem Swiss Alpine Marathon in Davos).

Der Berglauf ist ein Laufwettbewerb mit großen Höhenunterschieden. Typischerweise ist ein Berg oder eine markante Höhe das Ziel des Laufs oder wird vor dem Ziel als Zwischenstation erreicht. Die Strecke verläuft oft auf Wegen und Bergpfaden, mitunter auch auf der Straße.

Distanzunabhängige Lauftechniken des Breitensports[Bearbeiten]

Neben der Laufstilspezialisierung auf diese Strecken gibt es weniger leistungsbezogene Lauftechniken wie Jogging, bei dem man einen Trab mit kurzen Schritten läuft, was – vor allem bei falscher Lauftechnik wie dem Rückfußlauf – die Knie belasten kann, aber kreislauftechnisch auch über lange Distanzen gehalten werden kann. Walking – im Prinzip normales Gehen, das heißt, es muss immer ein Fuß auf dem Boden stehen – und Nordic Walking (Gehen mit kurzen Skilanglaufstöcken) ergänzten (in dieser Reihenfolge) als Trendsportarten den Laufsport.

Freizeitläufer schließen sich oft in Lauftreffs zusammen.

Physiologie[Bearbeiten]

Der Energieumsatz des Körpers beim Laufen liegt bei einer kcal pro Kilogramm Körpergewicht und pro Kilometer Wegstrecke. Ein 80 kg schwerer Läufer verbraucht bei 15 km/h 1200 kcal pro Stunde. 70 bis 80 Prozent werden in Wärme umgesetzt. Schweiß bzw. Wasser liefert eine Verdunstungskälte von ca. 600 kcal/Liter, sodass der Läufer ein bis zwei Liter Wasser pro Stunde ausschwitzt. Da der menschliche Körper nur geringe Wassermengen speichern kann, ist beim Laufen auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Die Empfehlungen hierzu widersprechen sich deutlich.[2]

Lauftechnik[Bearbeiten]

Das Laufen ist zur Fortbewegung aufgrund technischer Hilfsmittel in der heutigen Zeit nicht immer erforderlich. Während die Grundtechnik jeder gesunde Mensch beherrscht, fehlen die Grundkenntnisse zur Optimierung der Lauftechnik. Man unterscheidet drei Lauftechniken:

Kleine Schritte verringern die Belastungen auf den Bewegungsapparat. Das Drehmoment, das bei jedem Schritt entsteht, wird mit den Armen ausgeglichen. Hält man die Arme starr, muss der Rumpf und damit die Wirbelsäule die Drehbewegung ausgleichen. Durch dicht nebeneinander geführte Füße kann das Drehmoment verringert werden.

Vor allem Anfänger und Wenig-Läufer glauben, sich keine spezielle Laufart angewöhnen zu müssen. Das ist jedoch falsch, denn ein gesunder Laufstil beugt Verletzungen vor, egal, wie viel man läuft. Besonders für ambitionierte Läufer ist eine ökonomische Lauftechnik entscheidend: Durch gesteigerte Effizienz spart der Läufer Energie und kann so bei gleichem Kraftaufwand schneller laufen. Allerdings ist es schwierig und zeitaufwendig, den eigenen Laufstil zu ändern. Je länger ein Sportler bereits eine falsche Bewegung eingeschliffen hat, desto schwieriger wird das Erlernen eines neuen Bewegungsmusters.

Die richtige Aufsetzposition direkt unter dem Körperschwerpunkt ist daher das wichtigste beim ökonomischen Laufen. Wenn der Fuß an der richtigen Stelle relativ zum Körper aufgesetzt wird, minimiert sich die vertikale Bewegung und die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe kann effektiv zum Vortrieb genutzt werden. Die Rückstoßelastizität stellt eine wichtige Kraftquelle dar, die ohne zusätzlichen Energieaufwand Vortrieb verleiht.[3]

Risiken und Nutzen[Bearbeiten]

Risiken, Gefahren, häufige Fehler[Bearbeiten]

  • Der häufigste und schlimmste Fehler beim Laufen ist, den Fuß vor dem Aufsetzen vorzustrecken, um möglichst lange Schritte zu machen. Durch dieses Vorschwingen des Unterschenkels wird viel Energie vergeudet und in vielerlei Hinsicht das Verletzungsrisiko erhöht.[4]
  • Durch Lauftraining können zuvor unerkannte körperliche Schädigungen mit – z. B. im Falle eines Herzfehlers – teilweise fatalen Auswirkungen hervortreten.
  • Einige nicht auskurierte Infektionskrankheiten können bei zu früher Wiederaufnahme des Trainings zu schwerwiegenden Rückfällen, dauerhaften Schädigungen und im Ausnahmefall sogar zum Tode führen.
  • Viele Anfänger überfordern sich zu Beginn. Dieser Fehler führt häufig zu Verletzungen, fast immer jedoch zu einem "Zwicken" irgendwo im Bewegungsapparat bis hin zu Ermüdungsbrüchen, beispielsweise des Wadenbeins und damit verbunden zu einer ersten Zwangstrainingspause. Gefördert wird dieses Fehlverhalten zum einen durch massenmedial propagierte "In sechs Monaten zum Marathon"-Programme sowie durch die Tatsache, dass sich zum einen die Muskulatur bereits nach kurzer Zeit auf das Lauftraining einstellt, eine Erhöhung des Trainingspensums also möglich erscheint, zum anderen, nahezu unabhängig von der Belastung, die ersten Probleme frühestens nach sechs Wochen auftreten, wenn man sich möglicherweise bereits überlastet hat. Außerdem ist erwiesen, dass sich Gelenke, Bänder und Sehnen wesentlich langsamer auf die Belastung einstellen. Die Intensität der Beanspruchung – vor allem auf das Kniegelenk – darf dabei keineswegs unterschätzt werden. Beim Laufen in der Ebene treten Belastungen auf, die das Dreifache des Körpergewichts ausmachen können. Das bedeutet, dass ein 75 kg schwerer Läufer pro Laufschritt in der Ebene über 2250 N (220 kp) Belastung auf sein Knie verspürt.[5]
  • Ein Fehler junger Anfänger ist, zu jung lange Distanzen (Halbmarathon und darüber) zu trainieren und an solchen Wettkämpfen teilzunehmen. Geschwindigkeit kann man jedoch vor allem in jungen Jahren trainieren. Ausdauertraining hingegen wirkt genau da besonders belastend. Ein Blick auf die Bestenliste des DLV zeigt, wie das Durchschnittsalter zum Zeitpunkt der Eintragungen mit der Länge der Strecke steigt. Gleichzeitig sind die dort eingetragenen Läufer, häufig die gleichen auf verschiedenen Distanzen, die von kurzen Strecken kommend mit zunehmendem Lebensalter auf lange Strecken umgestiegen sind, aber immer von ihrem Kurzstreckentraining in jungen Jahren profitiert haben.
  • Monotones Ausdauertraining durch gleiche Trainingsmethoden, gleiche Streckenlängen und Streckenprofile sowie gleiche Mittel zum Training fördern das Fehlverhalten und Verletzungen.

Positive gesundheitliche Effekte des Lauftrainings[Bearbeiten]

Geschichte[Bearbeiten]

100-Meter-Lauf, Athen, 1896

Die ersten historisch belegten Laufsportveranstaltungen gab es im antiken Griechenland. Literarische Erwähnungen finden sich bereits in den homerischen Epen Ilias und Odyssee. Vasenbilder zeigen, dass zum Laufstil beim Sprint – wohl um den Schwung zu erhöhen – ein weites Ausholen mit den Armen gehörte, während man über längere Strecken ähnlich lief wie heute.

Laufdisziplinen in der Antike[Bearbeiten]

  • Stadionlauf: Die älteste Disziplin, bei der die Teilnehmer einfach einmal längs durchs Stadion zu laufen hatten. Die Distanz war dabei je nach Austragungsort unterschiedlich und reichte von 167 Metern (Delos) bis 192,24 Meter (Olympia). Laut Hippias von Elis war von 776 v. Chr. bis 728 v. Chr. der Stadionlauf der einzige Wettkampf bei den Olympischen Spielen, die einzelnen Olympiaden wurden üblicherweise nach den Stadionsiegern benannt. Entsprechend groß waren die Teilnehmerzahlen, weshalb schon damals Vorläufe erforderlich waren.
  • Diaulos: Lauf über die Distanz von zwei Stadien, bei dem die Teilnehmer um einen Pfosten (Kampter) wendeten und zur Startlinie zurückkehrten. Unklar ist, ob es nur einen Kampter für alle Läufer gab (Kollisionsgefahr!), oder ob jeder seinen eigenen hatte.
  • Dromos hippios („Pferdelauf“): Ein Lauf über vier Stadien, der zwar nie zum olympischen Programm gehörte, wohl aber zu den ebenfalls bedeutenden Sportfesten in Korinth und Nemea. Die Distanz entsprach etwa der Länge der Pferderennbahn, daher der Name.
  • Dolichos: Langstreckenlauf über 7 bis 24 Stadien, je nach Austragungsort. In Olympia waren es 20 Stadien, also 3,84 Kilometer.
  • Waffenlauf: Ein Lauf, bei dem die Teilnehmer gewöhnlich in voller Kriegsrüstung, mindestens aber mit Helm und Schild antreten mussten.

Obwohl er seinen Namen von der griechischen Stadt Marathon hat, gab es in der Antike noch keinen Marathonlauf. Er geht vielmehr auf eine Idee von Michel Bréal und Baron de Coubertin zurück, der diese Disziplin bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 einführte und damit an die von Plutarch herrührende Legende anknüpfte, wonach ein Bote namens Pheidippides nach der Schlacht bei Marathon 490 v. Chr. die Nachricht vom Sieg über die Perser im Laufschritt nach Athen gebracht habe und nach seiner Ankunft tot zusammengebrochen sei.

Olympische Laufdisziplinen[Bearbeiten]

Geschwindigkeit bei Weltrekord aufgetragen über der zu laufenden Strecke

Für die Weltrekorde der einzelnen Disziplinen siehe Leichtathletik-Weltrekorde

Verhältnis zu anderen Sportarten[Bearbeiten]

Der Sprint auf verschiedenen Distanzen ist Teil der Leichtathletik. Ausdauerlaufen auf mittleren Strecken zwischen 5 Kilometer und Marathon ist Bestandteil des Triathlons sowie des Duathlons. Beim Sommerbiathlon werden im Sprint und Einzelrennen 4 Kilometer (Damen 3 Kilometer), unterbrochen durch zwei Schiesseinlagen und im Massenstart und Verfolgung 6 Kilometer (Damen 5 Kilometer), unterbrochen durch vier Schießeinlagen gelaufen. Weitere verwandte Sportarten sind Orientierungslauf und Crosslauf. Viele Mannschaftssportarten (z. B. Fußball, Handball, Basketball und Hockey) erfordern eine Lauftechnik, die zwischen Sprint und Ausdauerlaufen angesiedelt ist.

Geschwindigkeit in Abhängigkeit von der zu laufenden Distanz[Bearbeiten]

Die Auftragung 1/v über ln(s/m) liegt näher an einer Geradenform. Dies gilt vor allem für die – größer eingetragenen – olympischen Disziplinen.

Laut Pete Riegel kann man die Zeit t_2, die man bei entsprechendem Training für eine bestimmte Strecke benötigen wird, aus der Zeit t_1 für eine andere Strecke nach der folgenden einfachen Formel berechnen, wobei s_1 die Strecke ist, von der die Zeit bekannt ist und s_2 die neue Strecke. Der Exponent 1,07[6] ergibt sich aus dem Verlauf der Weltrekorde. Für ein Individuum muss er evtl. angepasst werden. Für einen Sprinter wird er eher größer, für einen Ausdauersportler eher kleiner sein.

 t_2=t_1 \cdot \left( \frac{s_2}{s_1} \right)^{1{,}07}

Literatur[Bearbeiten]

Weblinks[Bearbeiten]

 Commons: Laufsport – Sammlung von Bildern, Videos und Audiodateien
 Wikibooks: Laufen – Lern- und Lehrmaterialien

Einzelnachweise[Bearbeiten]

  1. Mile - Introduction. Einführung der IAAF: 1500 Meter und die Meile als klassische Mittelstreckendistanz. In: iaaf.org. Abgerufen am 10. März 2012 (englisch).
  2. Brooks Running Academy - Trinkempfehlungen.
  3. Den inneren Turbo zünden Wie Läufer das Potenzial der Rückstoßelastizität nutzen können.
  4. Ein gesunder Laufstil will gelernt sein Die richtige Aufsetzposition.
  5. Das "tragische Überlastungsdreieck".
  6. Hubert Beck: Das große Buch vom Marathon. Copress Verlag, München 2005, ISBN 978-3-7679-1045-4. S. 104.