Fitnesstraining

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Fitness-Wettkämpferin Lyen Wong
öffentliche Fitnessgeräte für Senioren in einem Parcours am Bornheimer Hang

Als Fitnesstraining werden meist freizeitsportliche Aktivitäten bezeichnet, die dazu dienen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit (Fitness) zu erhalten oder zu verbessern. Damit unterscheidet sich Fitnesstraining auf der einen Seite von Leistungssport bzw. von ambitioniertem Freizeitsport, wo ein sportliches Ziel zu erreichen im Vordergrund steht, und auf der anderen Seite von Krankengymnastik und Rehamaßnahmen, bei denen es darum geht, gestörte Bewegungsfunktionen wiederherzustellen. Als Ungeübter sollte man mit Hilfe eines Fitnesstrainers trainieren, um falsches Trainieren oder sogar Verletzungen zu vermeiden. Fitnesstrainer ist eine Aus- bzw. Weiterbildung, von privaten Bildungsträgern durchgeführt.[1]

Ursprung[Bearbeiten]

Ausgangspunkt für ein Fitnesstraining ist meist die Erkenntnis der Medizin, dass viele sogenannte Zivilisationskrankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass viele Krankheiten durch ausreichende Bewegung vermieden, mindestens verzögert oder gemildert werden können. Als Beispiele seien Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Gelenkerkrankungen, Rückenbeschwerden, hoher Blutdruck und Übergewicht genannt.

Untrainierte oder ältere Personen sollten vor dem Beginn eines Fitnesstrainings mit ihrem Hausarzt sprechen. Prinzipiell kann Fitness individuell oder in einer Gruppe trainiert werden. Anregungen und Angebote findet man in jeder Buchhandlung, bei Volkshochschulen, Krankenkassen, in Sportvereinen und Fitnessstudios. Im Trend liegen zur Zeit Angebote wie beispielsweise Nordic Walking, Aerobic, Pilates, Rückengymnastik, Yoga, Taijiquan usw.

Ausschlaggebend für die Wahl sollte neben der Ausgangssituation (z. B. Übergewicht) und der Zielsetzung (z. B. Abnehmen) auch der Spaßfaktor sein. Im angenommenen Fall kann das bedeuten, sich regelmäßig mit Bekannten im Schwimmbad zur Wassergymnastik zu treffen. Wer sich nicht selbst ausreichend motivieren kann oder bei der Planung des Fitnesstrainings Unterstützung benötigt, kann sich bei einem Fitnesstrainer beraten lassen. Im folgenden werden dazu einige Anhaltspunkte gegeben.

Um den Grundgedanken des Fitnesstrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sollte bei jedem Training auch die Verletzungsgefahr nicht vergessen werden. Aufwärmübungen bereiten die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vor. Sich nicht von übertriebenem Ehrgeiz leiten lassen und regelmäßig trainieren, das ist langfristig die bessere Strategie.

Trainingsarten[Bearbeiten]

Aerobes Ausdauertraining[Bearbeiten]

Aerobes Ausdauertraining sollte einen Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen. Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich günstig auf Diabetes aus und kann zusammen mit richtiger Ernährung das Gewicht reduzieren. Alle Ausdauersportarten kommen dafür in Betracht, also beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walking, Aerobic usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht werden sollten.[2] Untrainierte Männer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h.[3] Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig, um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlängert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt werden.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Die oft genannte Faustformel für die maximale Herzfrequenz „220 - Lebensalter“ ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen.[4] Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

Kraft- und Beweglichkeitstraining[Bearbeiten]

Hauptartikel: Krafttraining

Kraft- und Beweglichkeitstraining wirken sich günstig bei Rückenbeschwerden und ähnlichem aus und erhöhen das Wohlbefinden. Kraft kann durch Gerätetraining oder durch Gymnastik verbessert werden. Beweglichkeit lässt sich durch Dehnübungen verbessern.

Durch Kraft- und Beweglichkeitstraining versucht man vor allem muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch Bewegungsmangel entstanden sind. Durch ständig sitzende Haltung verkürzen unter anderem Hüftbeuger-, Brust-, Oberschenkelrückseitemuskulatur. Durch Schuhe mit Absätzen die Wadenmuskulatur. Diese Muskelgruppen sollen durch Dehnübungen verlängert und die Gegenspieler (Antagonisten) durch Krafttraining gestärkt werden. Dadurch soll eine unregelmäßige Belastung auf den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Bänder) ausgeglichen werden.

Koordinationstraining[Bearbeiten]

Koordinationstraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Neben dem Tanzen verbessern viele Sportspiele und Kampfsportarten die koordinativen Fähigkeiten.

Außerdem ist Koordinationstraining zur Verletzungsprophylaxe unerlässlich. Ein ausgewogenes Gleichgewichtsgefühl und Orientierungsvermögen muss wiederhergestellt werden.

EMS-Training mit Reizstrom[Bearbeiten]

Fitnesstraining mit EMS

Beim EMS-Training unter Verwendung von Reizstrom (ursprünglich aus der Reha und Sportmedizin stammend) wird ohne die klassischen Fitnessgeräte mit oder ohne Hilfe eines Personal Trainer trainiert. Diese schonende Trainingsform wird meist als Ergänzung angewendet oder bei eingeschränkter Beweglichkeit oder Beschwerden. Die Entwicklung der letzten Jahre zeigt aber durchaus eine Tendenz, dass EMS-Training das herkömmliche Krafttraining an Geräten zunehmend ablöst. Dies liegt daran, dass effektives Krafttraining mit Geräten oft eine große Belastung für die Gelenke bedeutet, während mit Strom auch sehr intensiv trainiert werden kann ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Deswegen bieten auch immer mehr Fitnessclubs EMS Training alternativ an. Und das längst nicht mehr nur im Personaltraining, sondern durchaus auch auf der Trainingsfläche. Es gibt aktuell im sog. Ganzkörper-EMS (GK EMS) zwei verschiedene Stromformen die zum Einsatz kommen. Am stärksten verbreitet ist das Training mit niederfrequentem Reizstorm. Diese Stromform erlaubt ausschließlich das Reizen (daher der Name) oberflächlich liegender motorischer Nerven. Dies ist durchaus wirksam, doch auch begrenzt in seinen Möglichkeiten. Vor allem weil eine Trainingsgestaltung konform der Trainingslehre kaum möglich ist. Deswegen kommt in den letzten Jahren immer mehr auch die sog. modulierte Mittelfrequenz auf. Erst setzte diese sich verstärkt im Bereich der Elektrotherapie durch (wo sie als MET bekannt ist), inzwischen gibt es aber auch erste Trainingsgeräte für EMS Training bzw. GK EMS die mit dieser Stromform arbeiten. [5][6][7][8][9][10]

Virtuelles Training[Bearbeiten]

Hauptartikel: Virtuelle Fitness

Virtuelle Fitness ist eine neuartige Bewegung des Fitnesstrainings, die vor allem Anwendung im Bereich der Spielekonsolen findet. Vorreiter war hierfür die Nintendo Wii, die im April 2008 Wii Fit mit dem Wii Balance Board auf den Markt brachte.[11] Seit 2010 gibt es auch PlayStation Move[12] und XBox Kinect.[13]

Fitnesstraining und optimale Fettverbrennung[Bearbeiten]

Anders als umgangssprachlich oft ausgedrückt wird, verbrennen Muskeln kein Körper-Fett. Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge. Bei einem Training zur Gewichtsreduzierung gilt, dass die negative Energiebilanz entscheidend ist. Das heißt man wird nur nachhaltig „Energiedepots“ abbauen, wenn mehr Energie „verbraucht“ wird als zugeführt. Die Art des Trainings ist dabei eher nebensächlich. Es ist aber zweckmäßig Ausdauer und Kraft (zum Muskelaufbau) zu trainieren. Die Muskeln sind das größte Organ, das Energie (Fett), auch in Ruhe, „verbraucht“. Das Training sollte in einem optimalen Belastungsbereich (unter anaerobe Schwelle) stattfinden und möglichst vielseitig sein. Der Energieumsatz des Muskels und des gesamten Organismus sind sehr komplexe Vorgänge, die gleichzeitig ablaufen.
Stark vereinfacht gesagt, läuft im Körper über den sogenannten Grundumsatz auch im Ruhezustand ein Energieverbrauch, der natürlich bei trainierten Personen höher ist als bei Untrainierten (über den höheren Muskelanteil). Bei steigender Aktivität wird der Mehr-Energiebedarf zwar zuerst aus Glukosespeichern (in Muskeln,Leber,Blut) gedeckt, sorgt aber in Summe für eine negative Energiebilanz. Das heißt; der Körper „holt“ sich die verbrauchte Energie aus den Fettdepots in der Erholungsphase, wenn nicht wieder mehr Energie zugeführt wird. Trotzdem sollte immer auf eine ausgewogene Ernährung (keine Diät!) bei körperlichen Aktivitäten geachtet werden. [14]

Vor allem Anfänger sollten sich von Sachkundigen beraten lassen, um Fehler bei der Ausführung von Fitnessübungen zu vermeiden. Wichtig für ein gesundes und erfolgreiches Fitnesstraining ist auch, dass möglichst viele Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden und keine Dysbalancen entstehen.

Personal Training[Bearbeiten]

Personal Training durch einen persönlichen Betreuer
Hauptartikel: Personal Training

Personal Training bedeutet die persönliche Betreuung durch einen Trainer. Häufig wird diese intensive Form des Fitnesstrainings von beruflich stark eingespannten Personen genutzt, die nur wenig Zeit für das Training aufbringen können und die zur Verfügung stehende Zeit durch maßgeschneiderte Übungsprogramme optimal nutzen wollen, oder von Prominenten, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren wollen. Häufig bieten die Personal Trainer auch weitergehende Beratung, z. B. Ernährungstipps, die das Trainingsprogramm unterstützen, um das gesteckte Ziel zu erreichen.[15] Es gibt in Deutschland heute etwa 600 Vollzeit Personal Trainer und einige tausend Trainer, die Personal Training nebenberuflich anbieten.[16] Der Preis für eine Trainingsstunde bei einem professionellen Personal Trainer liegt zwischen 80 und 150 €. Dabei ist der Begriff des Personal Trainers gesetzlich nicht geschützt. Auch ohne jegliche Ausbildung kann man sich Personal Trainer nennen. Kommerzielle Institute bieten sogenannte Zertifikate und Qualifizierungen an.

Deutlich weniger kostet online-Beratung. Aufgrund der gesundheitlichen Prävention im Fitnesstraining durch Ausdauersport hat die AOK online Trainingsprogramme entwickeln lassen durch den Spitzenmarathonläufer Herbert Steffny das Programm Laufend in Form für Dauerlauf[17] und den Olympiateilnehmer und Sportwissenschaftler Prof. Arnd Krüger das Programm Sattelfest für Radfahren.[18] Beide Programme werden durch telefonische bzw. online-Beratung unterstützt.

Fitnesstrainer / Fitnessfachwirt[Bearbeiten]

Ein Fitnesstrainer leitet den Trainierenden beim Fitnesstraining fachmännisch an. Als Ungeübter sollte man mit Hilfe eines Fitnesstrainers trainieren, um falsches Trainieren oder sogar Verletzungen zu vermeiden. Fitnesstrainer ist eine Aus- bzw. Weiterbildung, von privaten Bildungsträgern durchgeführt.[19] Die Ausbildung zum Fitnessfachwirt IHK ist eine von der IHK anerkannte kaufmännische Ausbildung, die auch Trainingsmethodik in Gymnastik / Aerobic und in der Gerätehandling vermittelt. [20]

Siehe auch[Bearbeiten]

Quellen[Bearbeiten]

  1. Ausbildung zum Fitnesstrainer, Deutsche Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
  2. siehe en:Ralph Paffenbarger#College Alumni Health Study; Originalquelle: Paffenbarger, R.S.; Wing, A.; Hyde, R.T.: Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni. Am J Epidemiol 108 (1978), S. 161–175
  3. Ernst Jakob et al.: Orientierungswerte für ein optimales Präventionstraining durch Walking und Jogging für untrainierte Frauen und Männer mittleren Alters (PDF, 0,1 MB)
  4. Takana, H. et al.: Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate, J Am Coll Cardiol, 37 (2001), S. 153–156
  5. Mikro-Fitnessstudio: Lifestyle-Trend in Großstädten, Berlin.de, abgerufen am 21. November 2012
  6. EMS-Training
  7. Elektrische Muskelstimulation: Gib dem Schwabbel Strom!, Spiegel Online, Ina Brzoska, 28. September 2012
  8. Jutta Frenkel, Ulrich Knop, Joachim Winter (Hrsg.): (R)evolution der Elektrotherapie – 10 Jahre MET-Forschung, in elektro-medizin.de, Band 1, auf Google Books, ISBN 3-8311-4112-6
  9. EMS und EMA auf Amplitrain.de
  10. EMS-Traworkining: Muskelaktivierung durch Strom auf Medical Sports Network
  11. Leben Sie gesünder mit Wii Fit! Nintendo of Europe, 20. Februar 2008, abgerufen am 14. März 2012.
  12. Aufsehenerregendes für PlayStation 2010 und darüber hinaus. PlayStation Network, 16. Juni 2010, abgerufen am 14. März 2012.
  13. Xbox 360 UPDATE: Kinect-Release nach vorn gezogen. Games Aktuell, 17. August 2010, abgerufen am 14. März 2012.
  14. “FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT
  15. Management Team Nr. 21/2007, S. 31–33 (Erfahrungsbericht in niederländischer Sprache)
  16. Premium Personal Trainer Club
  17. http://www.herbertsteffny.de/aoklif.htm
  18. http://www.aok-sattelfest.de/trainer.php
  19. Ausbildung zum Fitnesstrainer, Deutsche Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
  20. Lehrgang Fitnessfachwirt (IHK) (PDF; 103 kB), IHK Zentrum für Weiterbildung

Weblink[Bearbeiten]